Recuperación de lesiones deportivas

Hay nutrientes que son de gran importancia en la recuperación del organismo tras la práctica deportiva. Varios micronutrientes (vitaminas y minerales) y polifenoles han sido asociados con una mejor recuperación del músculo tras el sufrimiento de una lesión. A continuación, se destacan los nutrientes más representativos en la recuperación

muscular:

Vitamina A: Necesaria para formar los huesos y el tejido epitelial y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La vitamina C colabora en la formación del tejido antioxidante y del colágeno, la proteína responsable de mantener los cartílagos

elásticos y flexibles.

Vitaminas grupo B: Se obtienen comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres,

verduras hortalizas, cereales integrales… Estos alimentos tienen garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.

Vitamina C: Asegurar su ingesta es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones. La vitamina C incrementa la absorción del hierro y contribuye a la formación de colágeno para la función normal de los huesos y del cartílago.

Vitamina D: Mantener los niveles adecuados de esta vitamina garantiza una buena calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares. La vitamina D parece ejercer una función en la capacidad regenerativa de los músculos y mantenimiento de la fuerza. Si es posible, tomar un rato el sol es una buena medida para un deportista lesionado, pero hay que tener en cuenta que las cremas protectoras dificultan su síntesis.

Vitamina E: Contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo. Los aminoácidos arginina y glutamina pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y a acelerar la cicatrización de las heridas.

Vitamina K: Contribuye a la coagulación de la sangre y al funcionamiento normal de los huesos.

Dichos nutrientes no son deficitarios en deportistas, si el estatus vitamínico de un deportista

es correcto (dentro de la normalidad), tomar más vitaminas no solo no será beneficioso sino que puede ser arriesgado.

Omega 3: Poseen un efecto antiinflamatorio, vital en la dieta de un deportista lesionado. La ingestión de 3 a 4 gramos al día de ácidos grasos Omega 3 puede actuar sinérgicamente con la leucina, aumentando la síntesis de proteínas. Fuentes de Omega 3 son: el pescado azul (atún, salmón, sardinas, anchoas), los frutos secos, aguacate o aceite de oliva.

Antioxidantes: La inactividad muscular prolongada promueve la producción de radicales libres y el daño oxidativo. El aumento de la oxidación se relaciona con la pérdida de masa muscular debido al aumento de la degradación de proteínas y la disminución de la síntesis de las mismas. En este contexto, la suplementación con antioxidantes ha mostrado ser efectiva para combatir el estrés oxidativo y por tanto, podría atenuar la pérdida de

masa muscular.

Creatina: Es una de las sustancias que sí han pasado el filtro de la EFSA. La creatina previene la pérdida de masa muscular y favorece su crecimiento, aunque también se ha constatado su eficacia durante la fase de inmovilización al reducir la degradación bioquímica y estructural de la musculatura esquelética. Jonhston y colaboradores (2009, citado en Magne, Savary-Auzeloux, Rémond y Dardevet, 2013) mostraron una mayor conservación de la masa.